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核心力量至关重要,5个核心训练动作,帮助你强化脆弱的腰腹

作者: 编辑: 陈经理 来源: 发布日期: 2024-07-13
信息摘要:
?尽管关于核心肌群的定义目前还存在争议,但它通常都包括躯干、髋部和颈部的肌肉——基本上可以认为是,除了四肢和头部之外的所有肌肉。拥有强大的核心肌群,我们就能更好地稳定身体,为身体的其他运动提供一个坚实的基础,所以,核心肌群的训练至关重要。说...

?尽管关于核心肌群的定义目前还存在争议,但它通常都包括躯干、髋部和颈部的肌肉——基本上可以认为是,除了四肢和头部之外的所有肌肉。

拥有强大的核心肌群,我们就能更好地稳定身体,为身体的其他运动提供一个坚实的基础,所以,核心肌群的训练至关重要。

说起核心训练不知道大家有没看到过:练习者一只脚站在波速球上,一条腿悬空,同时还要拿一对哑铃做训练的情景....

在一个不稳定的平面上进行训练确实会有好处,但考虑到风险和收益比时,与这些训练的高风险相比,对核心肌群和双腿的强化几乎可以忽略不计。

其实,比较明智的选择是,基于动作模式挑选功能性的核心练习。这样可确保能在安全的范围内有效锻炼到核心肌群的每一块肌肉,并且让整个区域变紧。

下面这组训练,不仅能有效锻炼到核心肌群,对核心爆发力的提升也有非常好的效果,从而,让你变得更加强壮,更加敏捷。

(此处已添加圈子卡片,请到今日腰腹力量器材训练方法客户端查看)

整个训练重复3~4组,组间休息2分钟重复下一组

01滑轮低高位绳索砍伐重复2 X 12次

1.抓住绳子两头,掌心相对。收紧核心肌群,将远离器械的那只脚在水平面内迈出一步。

2.利用核心肌群以及向外伸直的双臂,将绳子从最低位置砍伐至约肩部的高度。

3.缓慢地将绳索返回至起始位置。在换至另一侧前,重复完一侧规定的次数。

02砸药球重复15次

1.双脚与肩同宽,双手握住药球。将药球举至头顶上方。

2.快速地收紧核心肌群、髋部向后坐并进行呼气,同时收回双臂并越过身体,使劲地将药球从头顶砸在双脚之间的垫子上面(在整个动作中都要紧紧地抓住药球,以防药球落地时向上反弹)。

3.重新站回至起始位置,重复规定次数。

03侧平板支撑下伸重复2 X 15次

1.侧卧,将右肘关节放在右肩的正下方。右前臂与身体垂直地放在垫子上。

2.将左脚叠在右脚上面,并将左臂向上伸直,使它与下方的右臂形成一条直线。

3.将髋部推离地面,只有右前臂和右脚及脚踝与地面接触。在保持髋部位置的同时,将左臂下伸且绕过身体,直到左手掌碰到了右侧的腹斜肌和下背区域。

4.将左臂绕过身体收回,并将其向上伸直至起始位置。重复完成规定次数,接着换另一侧重复。

04哑铃弓步行进间砍伐重复20次

1.双脚与髋同宽,双手握住哑铃。将哑铃置于右髋前方。

2.向前迈一大步,右腿屈膝,使左腿呈前弓步。在做弓步时将重心放在左髋部上,用双臂(微屈)将哑铃举至左肩的正上方,且远离右侧的胯部,完成一个反向哑铃砍伐动作。

3.髋关节和脚跟用力使身体向上恢复至站立姿势,同时右腿向前迈步,并将哑铃返回至左髋位置。通过让右腿呈弓步,并将哑铃砍伐至右肩膀上方,重复该运动。

4.继续交换两侧,直到完成规定的重复数。

05眼镜蛇式重复12~15次

1.俯卧在垫子上,掌心朝下向头部前方伸开,双腿在后方伸展。

2.将头部、双臂和双腿从地面上抬起一定高度,使得只有躯干保持与地面接触。

3.将双臂和双腿从地面上尽量抬高,让臀大肌、下背部肌肉及肩部肌肉都参与进来。随着双臂到达最高点,迅速将双臂收回至髋部两侧,并让大拇指朝上。转动手掌,使之从朝向地面变为背向身体。

4.缓慢地将双臂收回至头部前方,并将双臂和双腿降回至地面上的起始位置处。

以上内容来自《男性肌肉与力量训练指南》

由人民邮电出版社授权发布.转载务必保留图书版权信息:书名、封面、出版社

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