来源：国防在线客户端 作者：于泽汉、刘泽宇
人体中存在着一种力量传导系统，叫做动力链。什么是动力链呢？如果把人体想象成一支鞭子，下肢就是抽鞭子时的柄与手，是力量的来源。鞭头是最后力量传达的部位，比如拳头。那么核心力量就是鞭子中段部分，负责传导、加速。比如在常见的篮球投篮运动中，核心力量还负责稳定的将下肢力量传输到上肢。那么，既然核心力量这么重要，它又包括哪些部分呢？今天我们就来分享一些关于核心部位训练的意见建议。
大家平时所说的核心部位训练其实是很大的一个部位，简单来讲，它至少包括腹肌和下背部，也就是常说的腰。首先简单介绍一下腹肌，腹肌其实并不是一块肌肉，而是我们对腹部肌群的统称，包含了腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌几大块。
大家比较关注的人鱼线、马甲线其实指的是腹肌的形态，人鱼线是指腹内外斜肌，马甲线则是指腹直肌。专门针对腹内外斜肌的训练容易粗腰，所以我们今天，就主要说说腹直肌。
由于腹肌的生理作用是让躯干卷曲，所以在腹肌的训练过程中要保证腹部卷曲。一定不要采取身体硬挺、直上直下的训练方式，不然不仅不能让腹肌发挥作用，可能还会导致腰痛。
腹直肌是一整块肌肉，不过在训练中，我们一般把腹直肌分为上部、下部和整体来训练。
下面我们就分别来介绍一下它们的最优训练动作：
动作一 器械卷腹
动作要点：
1.膝盖压着软垫，腰部自然弯曲，双手反握把手；
2.慢慢呼气，腹部用力将重量向下压低。腹部收紧后，吸气慢慢还原；
3.动作幅度不需太大，腹部感到收紧即可。
动作二 悬垂抬腿
动作要点：
1.采用正握或者反握悬垂在单杠上，脚尖指向地面，保持双腿伸直，收缩腹肌，向上抬起双腿，把脚面提到头顶；
2.保持几秒，然后返回到初始位置，要避免摇晃，避免腿伸的太直，微微弯曲；
3.下落的时候不要完全把腿放下（放到底伸直）,,让骨盆回落到正常位置就好！然后再继续动作。
动作三 悬垂雨刷
动作要点：
1.采用正握或反握悬垂在单杠上，双腿垂悬于臀部之下，双膝紧并，脚尖朝向地板并稍稍转向一侧；
2.从臀部发力开始做动作，慢慢收腹将双膝抬向身体一侧；
3.挤压腹肌，直至大腿与地面平行，保持几秒种后，然后返回到初始位置，要避免摇晃。
动作四 仰卧抬腿
动作要点：
1.躺在水平的凳子上，让臀部正好在凳子的一端，将双手放臀部下面作为支撑，向外伸展双腿到挺直；
2.在始终使双腿保持挺直状态的情况下，尽可能地将其抬高，在这个位置上停顿一秒；
3.放下双腿，直到达到一个略微低于凳子平面的位置之上。
动作五 仰卧卷腹
动作要点：
1.身体平躺在垫子或平板上，双腿自然弯曲，双臂屈肘，双手分别放到耳侧，然后深吸气，使得腹部卷起到最高点，然后用肘关节去努力触碰到屈腿的膝盖；
2.注意感受腹直肌发力，慢下慢上，注意顶峰收缩以及离心收缩以增强训练效果。在卷腹的过程中吸气，肘关节触碰到膝盖的一刹那呼吸，然后反复进行练习；
3.注意的就是呼吸的问题。要始终保持呼吸与动作一致。其次要注意的就是肘关节要努力触碰到膝盖。
说完了腹肌，我们来说一下日常训练中经常被忽视，但是一旦发生伤病又影响巨大的一个部位——下背部。
下背肌群的主要作用多为后伸脊柱或者维持脊柱的稳定。所以，下背肌群决定了你的身姿是否挺拔、优雅。
此外，下背核心是把臀腿力量传导到上半身的重要部位，如果你的核心不够强健，臀腿力量就无法传导到手部和上身。所以，无论是想要身姿优雅挺拔、伤痛无忧，还是增强运动表现和训练成绩，你都需要好好地强化你的下背部肌群。
这里我们介绍几个较为有代表性的训练动作，希望能对大家有所帮助。
动作六 十字挺身
动作要点：
1.俯卧趴在健身凳或地上，两手向前伸直；
2.左腿和右臂同时向上抬起，直到感觉下背部收缩拉紧；
3.静待3秒，放下左腿和右臂，换右腿和左臂。
动作七 站姿杠铃直背体前屈
动作要点：
1.自然站直，双脚打开与肩同宽，双手握住杠铃于脑后，膝盖微曲；
2.保持上半身挺直反弓，同时身体前倾，至上肢与地面平行，臀部稍向后，感受下背部紧张，顶峰收缩2-3秒，身体前倾时一定要保持背部挺直；
3.大腿后侧股二头肌发力，缓缓站直身姿，重复。
动作八 反向卷腹
动作要点：
1.仰卧开始，可以直腿，也可以曲腿。双手也可以抓住健身凳或床沿支撑；
2.使用腹肌的力量卷曲身体。慢慢将大腿拉近身体。下腰部离开地面；
3.慢慢放下，重复。
为什么这几个部位叫做核心？一方面是因为它的位置，另一方面也是因为它的作用和重要性。如果核心位置训练水平差，不仅会严重影响运动表现，各种伤病也会找上门来。
赶快加入我们，一起练起来吧！
全国服务热线
篮球架厂家公众号
